Más peso ó más repeticiones

Más peso o más repeticiones es un debate tan candente como el de lo dulce o lo salado. Así que no estás solo si alguna vez te has preguntado qué es mejor para aumentar la fuerza.

Veamos si podemos resolver las cosas.

El número de repeticiones que debes levantar es específico para cada objetivo
“El entrenamiento de fuerza tiene una larga lista de beneficios increíbles”, dice la fisióloga del ejercicio Sharon Gam, CSCS.

Por nombrar algunos, puede disminuir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, aumentar la salud mental y física, mejorar la función cerebral, aumentar el estado de ánimo, la energía y la autoestima, además de disminuir el dolor crónico, y mucho más, dice.

“Siempre que los músculos trabajen contra algún tipo de resistencia, ya sea con muchas repeticiones o con un peso elevado, se obtienen algunos de esos beneficios”, afirma.

En última instancia, el número de repeticiones que deberías hacer a la vez dependerá únicamente de tu objetivo específico de fuerza. Si estás tratando de mejorar la resistencia muscular, por ejemplo, el número de repeticiones y series recomendadas será diferente que si estás tratando de ganar masa muscular.

Estas son algunas reglas generales de repeticiones y series de Gam.

Para aumentar la producción de potencia general y los números de fuerza de alto nivel: 5 series de 3-5 repeticiones, 2 o más minutos de descanso entre series
Para aumentar la masa muscular o perder peso: 4 series de 6-12 repeticiones, 90 segundos a 2 minutos de descanso entre series
Para mejorar la resistencia muscular: 3 series de 12-20 repeticiones, 90 segundos de descanso entre series
Sin embargo, si es la primera vez que levanta peso, Gam dice que es mejor empezar con 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio. “Este es un buen punto de partida porque te da muchas oportunidades para practicar la forma”, dice.

Bien, pero ¿cuánto peso debo levantar para hacer esas repeticiones?
Sencillamente, el peso suficiente para desafiarte.

“Si levantas pesos que no te suponen un reto, tu cuerpo no recibe el mensaje de hacerse más fuerte, estar más en forma y estar más sano”, explica Gam. “Hay que elegir un peso que dificulte las dos o tres últimas repeticiones de cada serie”, dice.

Pero no hay que ir con un peso tan elevado que se falle alguna repetición, sobre todo si se es nuevo en el mundo del levantamiento de pesas. (La única advertencia aquí es que los levantadores avanzados pueden entrenar intencionadamente hasta el fallo, pero la población general no necesita preocuparse por esto).

Gam señala que cuando las dos últimas repeticiones de cada serie dejan de ser un reto, es cuando sabes que es el momento de aumentar el peso. “Si el peso te ha supuesto un reto, deberías necesitar un descanso antes de sentirte preparado para empezar la siguiente serie. Si el peso es demasiado ligero, sentirás que puedes hacer otra serie inmediatamente”.

Asegúrate de subir en pequeños incrementos. Tu objetivo es obtener grandes resultados a partir de pequeños cambios. (Para que lo sepas, también es útil incluir un calentamiento y un enfriamiento adecuados).

Hay cosas que modificar más allá de los pesos y las repeticiones.

Para la mayoría de la gente, subir y subir y subir continuamente es suficiente para evitar una meseta de fitness, esa temida tierra de nadie en la que tu cuerpo se adapta a tu rutina y ya no progresas.

Pero puede que no sea suficiente para evitar el aburrimiento. No es una sombra, pero algunos deportistas se aburren haciendo lo mismo, más o menos 5 libras, día tras día.

Si te sientes identificado, considera la posibilidad de cambiar otros factores.

Podrías, por ejemplo

• ralentizar el ritmo
• aumentar la intensidad
• reducir el descanso entre series
• cambiar el orden de los ejercicios en tu rutina
• cambiar el implemento con peso que se utiliza
  Esta técnica de alternar diferentes factores en una rutina de entrenamiento se conoce como el principio de sobrecarga progresiva. Y es una forma segura de hacerse más fuerte, según el entrenador de fuerza y acondicionamiento Jake Harcoff, MS, CSCS, CISSN.

“Muchas personas no logran aumentar su fuerza debido a que no sobrecargan progresivamente sus tejidos”, dice. “Es común ver a alguien que va al gimnasio regularmente durante años y nunca cambia su programación. En pocas palabras, si estás haciendo el mismo entrenamiento una y otra vez, sin aumentos sustanciales en la carga, las series o la frecuencia, las adaptaciones positivas disminuirán.” ¡No es lo ideal si tienes objetivos que quieres cumplir!

“La clave para recordar cuando se trata de la sobrecarga progresiva es que DEBE desafiarte para cambiarte”, dice.

Puedes probar un poco de entrenamiento de altas repeticiones y pesos juntos
…No, no en la misma sesión – ¡pero sí en el mismo programa de entrenamiento!

Para progresar a largo plazo y mantener las cosas interesantes, puedes probar algo conocido como entrenamiento de periodización. Consiste en incorporar un entrenamiento con pesos pesados y bajas repeticiones combinado con un entrenamiento con pesos ligeros y altas repeticiones. Según Nathan Jones, fisioterapeuta y competidor de Strongman, al cambiar los pesos, las series y las repeticiones en diferentes días o semanas puedes mantener tu rutina de entrenamiento efectiva y divertida.

“Si has estado haciendo 5 series de 5 sentadillas y no puedes añadir peso o conseguir una repetición extra, baja el peso y pasa a 5 series de 8, o añade peso y pasa a 3 series de 5”, dice.

Básicamente, imagina tus series y repeticiones como una longitud de onda que sube y baja continuamente.

No hay nada intrínsecamente mágico en cambiar las cosas de esta manera. “Personalmente, creo que es más psicológico que nada”, dice Jones. “Hacer el mismo rango de repeticiones cada vez que levantas se vuelve aburrido. Por eso, hacer algo diferente te ayuda a mantener la motivación y, en consecuencia, a mantener tu esfuerzo alto.”

Mezclar un poco para mantenerte motivado y ver el progreso -sea cual sea tu objetivo- llegará muy lejos.

Lo que hay que tener en cuenta

En última instancia, no hay una decisión equivocada, según Jones. Dice que tanto si levantas más peso como si haces más repeticiones, estás empujando a tu cuerpo hacia una mejora continua de la forma física y la fuerza.

Dicho esto, si tienes un objetivo específico que persigues (perder peso, aumentar la masa muscular, preparar tu cuerpo para una carrera Spartan, etc.) deberías dejar que esos objetivos dicten tu rango de repeticiones. Luego, elige un peso que te suponga un reto cuando tengas que levantarlo tantas veces.