Guía de levantamiento de pesas para perder peso

El entrenamiento de fuerza es una forma estupenda de quemar calorías, eliminar grasa y mejorar la salud en general para personas de todos los sexos. Además, puede ayudar a aumentar la confianza y la autoestima.

Aquí te explicamos cómo incorporar el levantamiento de pesas a tu rutina de ejercicios para alcanzar tus objetivos (y cómo hacerlo de forma segura).

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Sin duda. Cualquiera puede levantar pesas para perder kilos. El levantamiento de pesas puede ayudarte a construir músculo. Y la investigación sugiere que más músculos = más calorías quemadas.

Cómo hacer que esto funcione para ti? Aquí hay cinco consejos para ayudarte a perder peso levantando pesas:

Elige el estilo de levantamiento adecuado para tus necesidades únicas.
Busca siempre la calidad por encima de la cantidad.
Establezca objetivos realistas y no se rinda.
Añade cardio a tu rutina de fuerza.
Alimenta tu cuerpo con una dieta nutritiva y equilibrada.

Consejos para utilizar el levantamiento de pesas para perder peso

El levantamiento de pesas puede ser muy intimidante si eres nuevo en el mundo del fitness. Pero no te preocupes, tenemos la primicia de cómo se hace.

1. Elige el estilo de levantamiento adecuado para tus necesidades específicas

Los levantamientos compuestos trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Estos entrenamientos queman más calorías en menos tiempo que los ejercicios de aislamiento.

Algunos ejemplos de ejercicios compuestos son

sentadillas
saltos
estocadas
pull-ups
flexiones
levantamiento de peso muerto

Aunque los ejercicios compuestos son más eficaces, los ejercicios de aislamiento también son muy beneficiosos. Son ideales si quieres centrarte en un músculo específico (como los pectorales o los bíceps). Los ejercicios de aislamiento también son útiles para la rehabilitación de lesiones.

He aquí algunos ejemplos:

elevaciones de pantorrillas
rizos de bíceps
elevaciones laterales
extensiones de piernas

2. Elija siempre la calidad en lugar de la cantidad

Concéntrese más en lo que quiere conseguir en su rutina que en la duración de cada entrenamiento. Puedes obtener mejores resultados con un entrenamiento más corto e intenso que con uno más largo pero de baja calidad.

La forma correcta también es muy importante. Si te precipitas en un ejercicio o sobrepasas tus límites, tu forma puede ser descuidada. Esto aumenta el riesgo de lesiones e incluso puede disminuir los resultados de tu entrenamiento.

3. Establece objetivos realistas y no te rindas

Las personas que se fijan objetivos de pérdida de peso podrían tener un mejor éxito a largo plazo, según un estudio de 2016. Eso sí, ten en cuenta que no vas a pasar de 0 a princesa guerrera Xena de la noche a la mañana. ¡Y eso está bien!

“Empieza despacio y no te rindas”, dice la culturista Alexis Donner. “Se necesita tiempo, trabajo duro y constancia para alcanzar los objetivos de pérdida de grasa/creación de músculo”.

Lo más importante es establecer objetivos realistas. Esto puede ayudarte a mantener la motivación a lo largo de tu programa de entrenamiento. Y si te equivocas, no seas demasiado duro contigo mismo.

“Si un día te equivocas con la dieta o el entrenamiento, vuelve a la pista al día siguiente”, dice Donner. “No te rindas del todo”.

4. Añade cardio a tu rutina de fortalecimiento

Las investigaciones sugieren que los resultados de la pérdida de peso a largo plazo podrían ser mejores cuando se combina el cardio con el entrenamiento de fuerza. El cardio puede ayudarte a alcanzar el déficit calórico necesario para perder peso. Quemará más calorías en una sola sesión que haciendo el entrenamiento de fuerza por sí solo.

BTW, necesitas quemar de 500 a 1.000 calorías más de las que comes cada día para perder de 1 a 2 libras en una semana.

5. Alimente su cuerpo con una dieta sana y equilibrada

Los estudios sugieren que el consumo de proteínas (el macronutriente que actúa como bloque de construcción de los músculos) puede ayudarte a obtener mayores ganancias musculares y mejorar el rendimiento físico. Pero los carbohidratos y las grasas saludables también son fuentes de energía esenciales.

Aquí tienes algunas deliciosas opciones de proteínas para añadir a tu dieta de entrenamiento de fuerza:

tofu
huevos
frutos secos (como cacahuetes, almendras y anacardos)
pescado (como el salmón, el atún y la tilapia)
lácteos (como la leche, el queso y el yogur)

Aclarando conceptos erróneos comunes sobre el levantamiento de pesas

Hay muchos mitos en torno a los hombres no sexistas y el levantamiento de pesas. Así que vamos a dejar las cosas claras.

Mito: Las mujeres no pueden aumentar la masa muscular.
Realidad: Un estudio realizado en 2008 reveló que los hombres tienden a desarrollar más masa muscular que las mujeres. Pero eso no significa que no puedas conseguir ganancias. Puedes desarrollar sin duda, una gran cantidad de músculos fuertes.

Mito: Las mujeres necesitan proteínas en polvo especiales.
Realidad: El género no tiene nada que ver con el tipo de proteína que debes consumir, ya sea a través de alimentos o de un suplemento. Si optas por un suplemento, elige un producto proteico saludable que no esté cargado de sabores artificiales o conservantes. Puedes encontrar productos sin gluten, bajos en carbohidratos, aptos para cetonas y mucho más.

Mito: Es todo o nada.
Realidad: La pérdida de peso se basa en el equilibrio. El éxito a largo plazo es difícil si destierras completamente tus alimentos favoritos de tu dieta. Puedes seguir disfrutando de sabrosos caprichos con moderación.

Mito: Las mujeres voluminosas no son sexys.
Realidad: Esta opinión es pura mentira. Lo único que importa es cómo te sientes con tu cuerpo.

Ejemplo de plan:

Levantamiento de pesas para perder peso
No es necesario ser una rata de gimnasio las 24 horas del día para aprovechar los beneficios del levantamiento de pesas.

“El entrenamiento de fuerza puede dividirse para trabajar determinados grupos musculares, de modo que todo el cuerpo no se resienta a la vez”, dice Donner.

Aquí tienes un ejemplo de rutina para principiantes:

Lunes: espalda y bíceps
Martes: pecho y tríceps
Miércoles: piernas y pantorrillas
Jueves: descanso
Viernes: abdominales y hombros
Sábado: libre
Domingo: libre
Donner sugiere que los principiantes comiencen con un entrenamiento de 30 a 35 minutos. Intenta elegir pesos que te permitan realizar 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Haz periodos de descanso cortos de 30 a 40 segundos entre series. También recomienda realizar 25 minutos de cardio 4 veces a la semana.

Pero recuerda que estas son pautas generales. Si es una opción para ti, es una buena idea acudir a un entrenador personal certificado que pueda ofrecerte un plan personalizado para tus objetivos y necesidades.

Otros consejos de pérdida de peso para mujeres

Aquí tienes otros consejos para perder peso que te ayudarán a alcanzar tus objetivos:

• Bebe más agua. El H2O reduce el riesgo de deshidratación y puede ayudar a prevenir la fatiga muscular.
• Reduce los carbohidratos refinados. Limítate a los carbohidratos complejos como las verduras, la quinoa, la cebada, las legumbres y los cereales integrales. Te mantendrán lleno de energía y saciado mucho más tiempo que los carbohidratos simples (como el pan blanco, la pasta blanca, el arroz blanco, las galletas y los pasteles).
• Practica la alimentación consciente. Esto no es un plan de dieta. Se trata más bien de un enfoque saludable de la alimentación que puede cambiar tu forma de pensar sobre la comida. Puede ayudarte a reconocer las señales de hambre de tu cuerpo y puede hacer que las comidas sean más agradables.
• Sé amable contigo mismo. Los estudios demuestran que el estigma interiorizado en torno al peso se asocia con peores resultados de pérdida de peso. Pero recuerde que los resultados tardan en llegar. Intenta ser paciente con el proceso y trátate con amabilidad. Te lo mereces ❤️ .